Essen als Teil deiner Therapie
Bewusst essen kann dein Wohlbefinden spürbar verbessern.
Unten findest Du Ansätze, die viele Betroffene hilfreich finden – von glutenfrei über mediterran und anti-entzündlich bis zu vegetarisch/vegan oder histaminarm. Probiere in Ruhe aus, was zu Dir passt, und teste jeweils nur einen Schritt. Behalte, was Dir gut tut, und lass weg, was Dich stresst. Jeder Mensch ist einzigartig und reagiert unterschiedlich auf verschiedene Ansätze. Manchmal kann etwas, das anderen hilft, bei Dir zusätzlichen Stress auslösen.
Falls Du Unterstützung benötigst, zögere nicht, Dich an eine Fachperson zu wenden, die sich mit Endometriose auskennt. Du musst diesen Weg nicht alleine gehen.
Glutenfreie Ernährung
Manche spüren echte Erleichterung – andere keinen Unterschied.
Gluten ist ein Klebereiweiss, das in Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Zwar gibt es bisher keinen wissenschaftlichen Nachweis, dass Gluten Endometriose direkt beeinflusst, viele Betroffene berichten von weniger Schmerzen und einem ruhigeren Verdauungssystem, wenn sie darauf verzichten.
Besonders wenn du zusätzlich unter Blähungen, Durchfall oder einem Reizdarm leidest, kann eine glutenfreie Ernährung einen Versuch wert sein. Wichtig ist dabei, nicht automatisch auf hochverarbeitete Ersatzprodukte umzusteigen, sondern auf natürlich glutenfreie Lebensmittel wie Reis, Hirse, Quinoa oder Buchweizen zu setzen.
Geeignete glutenfreie Lebensmittel
- Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen
- Kartoffeln, Süsskartoffeln, Mais
- Gemüse
- Hülsenfrüchte, Nüsse
- Frisches Fleisch & Fisch
- Eier, Milchprodukte (sofern verträglich)
- Maroni, Maniok
- Kastanienmehl, Reismehl, Maismehl
- Glutenfreie Haferflocken (mit Siegel)
- Kokosmehl, Teff, Amaranth
- Frisches Obst, Datteln, Trockenfrüchte (ungeschwefelt)
Worauf du achten solltest
- Viele glutenfreie Fertigprodukte enthalten viel Zucker oder Zusatzstoffe
- Bei einer längerfristigen Umstellung achte auf eine ausreichende Zufuhr von Nahrungsfasern und B-Vitaminen
- Glutenfreie Produkte sind nicht automatisch gesund – Inhaltsstoffe checken
- Achte auf „verstecktes Gluten“ in Saucen, Dressings & Würzmischungen
- Meide zu häufige Verwendung von stark verarbeiteten Mais- oder Reisprodukten
- Eine abwechslungsreiche Ernährung ist auch glutenfrei möglich – Vielfalt ist wichtig!
- Lass dich bei Beschwerden ggf. auf Zöliakie oder Glutensensitivität testen
Probiere auch Dinkel statt Weizen – Dinkel enthält zwar Gluten, aber in einer oft besser verträglichen Form und ist für viele ein guter Mittelweg, wenn sie nicht strikt glutenfrei leben müssen.
Weitere Informationen zur glutenfreien Ernährung findest du bei unserem Partner IG Zöliakie Schweiz.
Mediterrane Ernährung
Vielfältig, lecker – und wissenschaftlich gut belegt.
Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer – mit viel frischem Gemüse, Olivenöl, Fisch, Hülsenfrüchten und wenig rotem Fleisch. Sie gilt als entzündungshemmend, darmfreundlich und hormonregulierend – also ideal bei Endometriose. Studien zeigen, dass diese Ernährung nicht nur das allgemeine Wohlbefinden verbessert, sondern bei vielen Betroffenen auch zu weniger Schmerzen und stabilerer Energie im Alltag führt.
Die mediterrane Ernährung bedeutet nicht Verzicht – sondern bewusste, frische Auswahl.
Alternativen, die du in deinen Alltag einbauen kannst
- Statt Weissbrot: Vollkornbrot, Dinkelbrot, Hirse oder glutenfreie Varianten mit Olivenöl verfeinert
- Statt Frittiertem: Gedünstetes oder gebratenes Gemüse in Olivenöl
- Statt Butter oder Rahmsaucen: Olivenöl, Tomatensugo, Hummus oder Avocadoaufstriche
- Statt rotem Fleisch: Hülsenfrüchte, Fisch, Kichererbsen, Linsen
- Statt Süssem & Fertigem: Obst, Datteln, ungesüsste Snacks mit Nüssen
Iss bunt – je mehr Farben auf dem Teller, desto mehr Nährstoffe. Würze mediterran: Frische Kräuter wie Oregano, Thymian, Basilikum oder Rosmarin machen viele Gerichte spannender – ganz ohne Zusatzstoffe.
Anti-entzündliche Ernährung
Entzündungen lindern – mit natürlichen Lebensmitteln.
Endometriose ist mit chronischen Entzündungsprozessen im Körper verbunden. Eine gezielt entzündungshemmende Ernährung kann helfen, Beschwerden zu lindern und das Immunsystem zu entlasten. Im Fokus stehen naturbelassene, pflanzenbasierte Lebensmittel mit antientzündlicher Wirkung – reich an Antioxidantien, Omega-3 und sekundären Pflanzenstoffen.
Besonders empfehlenswert sind frisches Gemüse, Beeren, grüne Blattgemüse, Kräuter, gesunde Öle (z. B. Lein-, Hanf- oder Olivenöl), sowie entzündungshemmende Gewürze wie Kurkuma und Ingwer. Auch Fisch, Nüsse und fermentierte Lebensmittel unterstützen die Balance im Körper.
Diese Lebensmittel helfen besonders
- Grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
- Beeren, Trauben, Zitrusfrüchte
- Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
- Nüsse & Samen
- Olivenöl, Leinöl, Hanföl
- Frische Kräuter, Kurkuma, Ingwer
- Zwiebel, Knoblauch
Worauf du verzichten solltest (wenn möglich)
- Zucker & Süssstoffe
- Stark verarbeitete Produkte
- Transfette (z. B. in frittiertem Essen)
- Rotes Fleisch
- Weissmehlprodukte
- Fertiggerichte mit Zusatzstoffen (z. B. Glutamat, Konservierungsmittel)
- Softdrinks & Alkohol (können Entzündungen verstärken und hormonell wirken)
Statt alles auf einmal zu ändern, starte mit einem gemüsebasierten Smoothie, einem bunten Ofengemüse oder einer Bowl mit Linsen, Avocado & Kurkuma-Dressing – so wird antientzündlich essen richtig lecker.
Hilf mit, Endometriose sichtbar zu machen.
Wir arbeiten in der Schweiz 100% ehrenamtlich – deine Mitgliedschaft oder Spende ermöglicht Aufklärung und mehr Sichtbarkeit.
Vegetarische & vegane Ernährung
Pflanzenkraft statt tierische Hormone.
Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann helfen, den Körper zu entlasten – insbesondere durch den Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte, die in einigen Fällen hormonell wirken oder Entzündungen fördern können.
Der Fokus liegt auf pflanzlicher Vielfalt: Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und hochwertige pflanzliche Öle liefern wertvolle Nährstoffe und unterstützen eine hormonfreundliche, entzündungsarme Basis. Viele Betroffene berichten von mehr Energie, weniger Schmerzen und einer besseren Verdauung, wenn sie tierische Produkte reduzieren oder weglassen.
Wichtig ist: Wer sich vegan ernährt, sollte auf eine ausgewogene Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Omega-3, Jod und Eiweiss achten – am besten mit Unterstützung durch eine Ernährungsberatung.
Worauf du dich konzentrieren kannst
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Gemüse in allen Farben
- Vollkornprodukte, Hafer, Hirse, Quinoa
- Nüsse & Samen (v. a. Leinsamen, Walnüsse, Chia)
- Tofu, Tempeh, Lupinen
- Pflanzliche Drinks ohne Zuckerzusatz (z. B. Hafer-, Mandel-, Sojadrink)
- Omega-3-Quellen wie Algenöl oder Leinöl
Worauf du achten solltest
- Ausreichend Vitamin B12 (ergänzen!)
- Pflanzliches Eisen gut kombinieren (z. B. mit Vitamin C)
- Hochwertige Proteinquellen (abwechslungsreich)
- Fertigprodukte meiden – „vegan“ heisst nicht automatisch gesund
- Auf Jod- und Omega-3-Zufuhr achten
- Nicht alles tierische sofort ersetzen – lieber nach und nach
- Bei Bedarf: Beratung durch Fachperson einholen
Starte einfach – z. B. mit einem veganen Tag pro Woche oder fleischfreien Mittagessen. Viele Klassiker wie Pasta mit Tomatensauce, Chili sin Carne oder Gemüse-Curry sind von Natur aus pflanzlich oder leicht veganisierbar.
Histaminarme Ernährung
Wenn dein Körper auf Histamin sensibel reagiert.
Histamin ist ein natürlicher Botenstoff im Körper – kommt aber auch in vielen Lebensmitteln vor oder wird dort durch Reifung, Gärung oder Lagerung vermehrt gebildet. Bei manchen Menschen kann der Körper Histamin nicht gut abbauen. Die Folge: Symptome wie Kopfschmerzen, Hautausschläge, Blähungen, Durchfall, Herzklopfen oder ein allgemeines Unwohlsein.
Auch bei Endometriose berichten einige Betroffene, dass eine histaminarme Ernährung ihre Beschwerden lindert – vor allem, wenn zusätzlich Darmprobleme oder Zyklus-assoziierte Migräne bestehen.
Gut verträgliche Lebensmittel
- Frisches Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Karotten, Kürbis
- Frisches (nicht gereiftes) Fleisch & Fisch
- Reis, Hirse, glutenfreie Haferflocken
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum)
- Apfel, Birne, Heidelbeeren (in kleinen Mengen)
Worauf du achten solltest
- Gereifter Käse, geräuchertes Fleisch & Fisch
- Tomaten, Spinat, Aubergine, Avocados
- Alkohol (v. a. Rotwein), Essig, Sauerkraut, Sojasauce
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen & Linsen (können individuell unverträglich sein)
- Fertiggerichte, Konserven, lange gelagerte Speisen
- Schokolade & Kakao
- Nüsse (v. a. Walnüsse, Cashews)
Histaminunverträglichkeit ist individuell. Führe am besten ein Symptom-Tagebuch oder lass dich von einer Fachperson begleiten, um herauszufinden, welche Lebensmittel dir guttun – und welche du besser meidest.
Zutatencheck leicht gemacht
Zutatenlisten können auf den ersten Blick verwirrend wirken – doch mit ein paar einfachen Tricks erkennst du schnell, ob ein Produkt für dich geeignet ist (Grundregeln in der Schweiz):
- Weniger ist mehr:
Ideal sind 5–7 Zutaten, die du kennst und verstehst. - Achte auf Zucker & Zusatzstoffe:
Zucker versteckt sich oft hinter Namen wie Glukosesirup, Fruktose oder Aromen. - Vage Begriffe = Warnsignal:
Begriffe wie „Aroma“ oder „Geschmacksverstärker“ sind oft unklar und kritisch – v. a. bei Histaminempfindlichkeit. - Reihenfolge zählt:
Steht Zucker oder Öl ganz vorne, ist das meist kein gutes Zeichen. - Je natürlicher, desto besser:
Besser sind Produkte ohne lange Listen, ohne E-Nummern oder „versteckte“ Zusätze. - Allergene müssen hervorgehoben sein:
Meist fett oder kursiv – z. B. Gluten, Milch, Soja, Nüsse. - Zusatzstoffe müssen klar deklariert sein:
Z. B.: Konservierungsmittel: Sorbinsäure (E200)
Du musst nicht alles perfekt machen – aber wer Zutatenlisten regelmässig checkt, entwickelt schnell ein gutes Gespür für bessere Entscheidungen im Alltag.
Wer hilft mir bei der Ernährungsumstellung?
Du musst diesen Weg nicht alleine gehen.
Die Umstellung der Ernährung bei Endometriose kann viele Fragen aufwerfen – und genau hier gibt es Hilfe: Viele zertifizierte Endometriosezentren arbeiten mit erfahrenen Ernährungsberater:innen oder Ernährungstherapeut:innen zusammen, die dich fachlich begleiten können.
Ob bei Unverträglichkeiten, chronischen Beschwerden oder einfach dem Wunsch nach mehr Wohlbefinden im Alltag – professionelle Unterstützung kann den Unterschied machen.
Frag bei deinem Endometriosezentrum nach, ob eine Ernährungsberatung Teil des Therapieangebots ist – oft ist mehr möglich, als du denkst.
