Was sollte bei Endometriose in der Ernährung beachtet werden?
Es gibt keine „Einheits-Endometriose-Diät“. Jede Erfahrung mit Endometriose ist anders, daher muss Ernährungsberatung auf die persönlichen Symptome, die medizinische Vorgeschichte, den Lebensstil und auf den Behandlungsplan für Endometriose abgestimmt werden. Und wichtig: eine Ernährungsumstellung soll unterstützen und den Fokus darauf legen, was guttut.
Im Allgemeinen konzentriert sich die Ernährungstherapie bei Endometriose auf zwei Hauptbereiche:
- Linderung von Symptomen – durch Reduzierung von Ernährungs-Triggerfaktoren und gezielten Therapieansätzen bei Verdauungsbeschwerden, was bei Blähungen, Schmerzen und Veränderungen des Stuhlgangs helfen kann.
- Verringerung von Entzündungen – da Endometriose eine entzündliche Erkrankung ist, kann ein entzündungshemmender Ansatz bei Ernährung und Lebensstil die allgemeine Gesundheit unterstützen und möglicherweise sogar die Fruchtbarkeit verbessern.
Weshalb gehen Endometriose und Verdauungsbeschwerden Hand in Hand?
Endobelly: Diesen oft schmerzhaften Blähbauch kennen viele Endometriosebetroffene.
Einerseits können Endometrioseherde direkt den Darm betreffen. Andererseits beeinflusst das entzündliche Milieu im Bauchraum bei Endometriose das Verdauungssystem. Hinzu kommen das hormonelle Ungleichgewicht und Verwachsungen sowie ggf. Operationen im Bauchraum, die die Darmbewegung und -gesundheit beeinträchtigen und somit Verdauungsbeschwerden fördern können.
Wichtig zu wissen: gut 75% der Endometriose-Betroffenen leiden gemäss Untersuchungen an einer Fehlbesiedlung des Dünndarms (SIBO), was nicht nur einen Einfluss auf Verdauungsbeschwerden, sondern auch auf die Schmerzsymptomatik haben kann.
Sarahs Tipps zur Symptomlinderung
Diese Strategien können die Darmgesundheit fördern und Symptome wie Blähungen, Schmerzen und Veränderungen des Stuhlgangs verbessern:
- Klare Mahlzeitenstruktur – regelmässige Hauptmahlzeiten und Essenspausen helfen, zu schnelles Essen und grosse Portionen zu vermeiden und dem Verdauungssystem Pausen zu gönnen, was Schmerzen und Blähungen reduzieren kann.
- Ziel: 30 g Nahrungsfasern pro Tag – hilft, die Verdauung in Gang zu halten und unterstützt das Östrogen-Gleichgewicht (Ausscheidung von Östrogen aus dem Körper).
- Nahrungsfaserreiche Lebensmittel einbauen – gute Nahrungsfaserquellen sind Gemüse und Obst (mit Schale), Hülsenfrüchte (auf Verträglichkeit achten), Hafer, Vollkornprodukte, Samen und Nüsse.
- Koffein reduzieren – kann die Verdauung zu stark anregen. Koffein steckt in Kaffee, Schwarztee, Grüntee (Matcha), Schokolade und Getränken wie Cola.
- Kohlensäurehaltige Getränke einschränken – Mineralwasser, Softdrinks, Bier und Cider, da sie Blähungen verursachen können.
- Neben hohen Zuckermengen auch Süssungsmittel wie Zuckeralkohole (Sorbitol, Mannitol etc.) und künstliche Süssstoffe vermeiden – können Verdauungsbeschwerden fördern. Diese sind enthalten in: zuckerreduzierten Produkten (light/zero/ohne Zuckerzusatz, sugarfree), zahnfreundlichen Kaugummis und Bonbons, gesüssten Supplementen inkl. Proteinpulver.
Was ist die LOW-FODMAP-Diät?
Frauen mit Endometriose haben mehr als doppelt so häufig Reizdarmbeschwerden.
Bei der Low-FODMAP-Diät (Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) werden in einem ersten Schritt während ein paar Wochen bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate (FODMAPs) weggelassen, was Verdauungssymptome lindern soll. Anschliessend werden die FODMAPS gezielt wiedereingeführt, um die individuelle Verträglichkeit zu testen.
Wichtig: bei der Low-FODMAP-Ernährung handelt es sich um keine Langzeiternährung – denn ein zu langes Befolgen kann sich negativ auf die guten Bakterien im Dickdarm auswirken und zu Nährstoffmängeln führen. Deshalb sollte die Low-FODMAP-Ernährung unbedingt von einer Ernährungsfachperson begleitet werden.
Was ist mit anderen Eliminations-Diäten?
Der Effekt dieser Lebensmittelgruppen und Inhaltsstoffe ist noch nicht endgültig geklärt. Es kann helfen, auf das eigene Gefühl zu achten und sich beim Herausfinden, was individuell hilft, Unterstützung zu holen. Und ganz wichtig: Nahrungsmittel sollten nicht einfach gestrichen werden, sondern es sollten passende Alternativen gefunden werden.
Folgendes sollte beachtet werden:
- Wenn man Milchprodukte weglässt, sollten sie durch calciumangereicherte Alternativen ersetzt werden. Zusätzlich sollte man sich beraten lassen, wie die Calcium- und Proteinversorgung gewährleistet werden kann.
- Wenn man Gluten/Weizen weglässt, sollte man darauf achten, andere nahrungsfaserreiche Lebensmittel einzubauen, um Verstopfung oder eine Verschlechterung der Darmbeschwerden zu vermeiden.
Können Verdauungsbeschwerden von einer Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) kommen?
Wie oben bereits erwähnt, kommt eine Dünndarmfehlbesiedlung bei Endometriose gehäuft vor. Ernährungsfachpersonen, Ärztinnen oder Ärzte können erklären, wie SIBO abgeklärt und behandelt werden kann.
Wie können Ernährung und Lebensstil entzündungshemmend unterstützen?
Um den Körper zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren, kann Folgendes ausprobiert werden:
- Fettreicher Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrele sollte zweimal pro Woche gegessen werden. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die antientzündlich wirken. Isst man keinen Fisch, kann alternativ Algenöl als Omega-3-Quelle eingesetzt werden.
- Ein hoher pflanzlicher Anteil in der Ernährung ist empfehlenswert. Mahlzeiten können zum Beispiel mit mehr buntem Gemüse und Obst ergänzt werden, da diese viele Antioxidantien enthalten, die den Körper schützen. Zum Mittag- und Abendessen kann jeweils eine zusätzliche Portion Gemüse integriert werden.
- Obst und Gemüse sollten wenn möglich in Bio-Qualität gewählt werden.
- Natives Olivenöl eignet sich gut als Hauptkochöl.
- Täglich kann eine Handvoll Nüsse und Samen in die Ernährung integriert werden.
- Ausreichend Schlaf und Entspannung sind ebenfalls wichtig. Anhaltend hoher Stress kann hormonelle Veränderungen verursachen, Entzündungen verstärken und den Darm beeinträchtigen.
Sarahs Lieblingstipp: Ingwertee oder verdünnter Ingwersaft. Ingwer hilft nicht nur gegen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, träge Verdauung und Übelkeit, sondern wirkt auch antientzündlich. Tipp: 2 cm frischen Ingwer fein schneiden, aufbrühen und in einer Trinkflasche dabeihaben.
Rezept: Entspannungsmoment mit Golden Latte (2 Portionen)
Diese «Goldene Milch» ist nicht nur lecker, sondern antientzündlich und eine Wohltat für das Verdauungssystem.
Tipp: In den warmen Monaten können dem Getränk ein paar Eiswürfel hinzugefügt werden. So lässt es sich auch kalt geniessen.
- 1 EL Kurkumapulver
- 1 Stück (1-2cm) Ingwer, frisch gerieben
- 120ml Wasser
- 350ml Erbsen oder Haferdrink
- 1 EL Ahornsirup
- ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Zimt
Kurkuma und Ingwer in Wasser unter Rühren aufkochen, bis eine dickflüssige Masse entsteht. Die restlichen Zutaten dazugeben und bei kleiner Hitze einrühren. Golden Latte in zwei Tassen giessen und geniessen.
Vielen Dank
Liebe Sarah
Herzlichen Dank für deine Zeit, dein wertvolles Fachwissen und deine hilfreichen Einblicke in die Ernährungstherapie bei Endometriose. Wir schätzen es sehr, dass du dein Wissen mit unserer Community teilst und damit Betroffenen Orientierung, Verständnis und praktische Impulse für den Alltag mitgibst.
Danke für deine wertvolle Arbeit und dein Engagement.
